4 swyddogaeth graidd a symudiadau sydd eu hangen arnoch i drawsnewid eich abdomen

Mae ein detholiad o gynhyrchion wedi'u profi gan olygyddion, wedi'u cymeradwyo gan arbenigwyr. Efallai y byddwn yn ennill comisiynau o ddolenni ar ein gwefan.
Dyma ddyfyniad o Her Trawsnewid 90 Diwrnod y Canllaw Hyfforddi Iechyd Dynion Newydd: Abs. Mewn un llyfr, fe gewch chi'r holl offer sydd eu hangen arnoch chi - gwybodaeth, canllawiau maeth ac ymarferion - i adeiladu'ch abdomen mewn dim ond 3 mis.
Fel rydw i wedi'i ddweud dro ar ôl tro, dylai cynllunio'ch rhaglen fod yn gydweithrediad rhwng yr holl elfennau a fydd yn gwneud i chi edrych a theimlo'n well. Mae deall cyhyrau a'u swyddogaethau penodol yn rhoi'r haen gyntaf o wybodaeth sydd ei hangen arnoch i baratoi'ch trefn hyfforddi yn well.
I gymryd y cam nesaf, rhaid i chi edrych ar y pedwar categori o symudiadau (a symudiadau gwrthgyferbyniol) y byddwch chi'n eu meistroli wrth i'r rhaglen fynd yn ei blaen. Mae'r pedwar math hyn o ymarfer corff yn hanfodol ar gyfer adeiladu'ch abdomen. Ni allwch ddibynnu ar un symudiad yn unig, fel y plyg ymlaen ar gyfer eistedd i fyny, i gael y canlyniadau rydych chi eu heisiau.
Bydd y pedwar categori hyn nid yn unig yn gwella'r sgiliau sydd gennych eisoes, ond hefyd yn ychwanegu rhai offer newydd sbon at eich gwregys offer. Nid yn unig y bydd hyn yn gwneud i'ch abdomens edrych yn well - byddwch yn rhedeg yn gyflymach, yn cyrraedd PRs newydd, ac yn gwthio y tu hwnt i'ch terfynau presennol! Gadewch i ni edrych ar y pedwar categori a'u swyddogaethau.
Mae bracing yn un o'r sgiliau mwyaf tanbrisiedig mewn hyfforddiant. Rhaid i chi gefnogi'r hyn rydych chi am ei amddiffyn, sydd yn yr achos hwn yn cyfeirio at safle eich asgwrn cefn. Yr ystum rydych chi'n ei gario bob dydd yw'r un ystum rydych chi'n ei ddwyn i'r lifft. P'un a oes gennych chi far yn rhan uchaf eich cefn ar gyfer sgwatiau neu'ch dwylo gyda bar trapezoidal ar gyfer codiadau marw, os nad ydych chi'n ei gefnogi'n iawn, rydych chi mewn perygl o anaf.
Bracio yw'r weithred o adeiladu sefydlogrwydd rhwng yr ysgwyddau a'r cluniau. Dylai deimlo fel llinell densiwn gref sy'n cysylltu gwaelod y frest a'r pen-ôl. Un o'r camsyniadau mwyaf cyffredin am fracio yw eich bod chi'n cymryd rhan mewn bracio trwy sugno i'ch stumog. Gwneir hyn i gael gwared ar y pwysau mewn-abdomenol ar eich bol, sef yr union gyferbyn â'r hyn yr ydym am ei gyflawni.
Diffinnir pwysau mewn-abdomenol fel y pwysau cyflwr cyson o fewn ceudod yr abdomen. Gall y mecanwaith hwn sefydlogi'ch abdomen yn well. Dychmygwch fod rhan uchaf eich corff yn botel ddŵr plastig gwag. Os nad oes cap ar y botel ddŵr (dim pwysau, dim cefnogaeth), gellir plygu'r botel i bron unrhyw gyfeiriad rydych chi ei eisiau bron heb unrhyw ymdrech. Ond os ydych chi'n rhoi'r cap arni (pwysedd aer, cefnogaeth) mae bron yn amhosibl plygu'r botel ddŵr. Dyma'r un math o fecanwaith rydyn ni'n ceisio'i ddefnyddio mewn hyfforddiant.
Fel y dywedais o'r blaen, y craidd yw cyffordd trosglwyddo ynni. Os ydych chi'n sbrintio, yn sgwatio, yn pwyso, ac ati, mae angen i chi wybod sut i gynnal eich craidd yn iawn ac i ba raddau.
Mae cylchdroi yn symudiad hanfodol. Mae'r rhan fwyaf o'r symudiadau rydych chi'n eu gweld pobl yn eu gwneud yn y gampfa ar wahân, trwy linellau syth, nad yw'n debyg iawn i'r ffordd rydyn ni'n mynd ati i fyw ein bywydau bob dydd. Y gwir amdani yw ein bod ni'n cylchdroi (llawer). Meddyliwch am droi eich corff wrth i chi ymuno ar y briffordd, neu droelli eich torso i bacio siopa bwyd.
Cylchdroi yw integreiddio nifer o gymalau a systemau cyhyrol sy'n gweithio o amgylch pwynt canolog. Fel arfer, mae'r pwynt canol hwn yn y canol, yn enwedig pan fyddwn yn symud o amgylch y corff neu o wahanol lefelau. Er nad ydym am gymryd ein tro i gynhyrchu pŵer o'r canol, mae'n rhaid i chi barchu'r ffaith bod angen rhywfaint o symudiad hawdd arnom yn yr ardal honno i aros yn ddiogel. Yn bwysicach na chylchdroi yn hyn o beth…
Fel y dywedais, mae cylchdroi yn symudiad hanfodol. Pan fyddwn yn symud, dim ond pan fydd yn teimlo'n ddiogel y mae'r corff yn barod i wneud ei orau. Mae adeiladu fframwaith i'r corff fel eu bod yn teimlo'n ddiogel ac yn gyfforddus trwy symudiad yn agor cyfleoedd newydd ar gyfer symudiad.
Yn union fel nad ydych chi eisiau dysgu sut i reidio beic heb frêcs, nid ydych chi eisiau dysgu sut i wrthsefyll sbin yn iawn yn y canol cyn i chi wybod sut i sbin.
Mae'r dechneg gwrth-gylchdroi yn debyg i freichio; caiff ei dysgu trwy ymarfer. Un o'r prif resymau pam mae'r rhaglen hon mor llwyddiannus yw ei bod yn datblygu dros gyfnod o 90 diwrnod, gan roi amser i chi adeiladu un sgil yn araf ar ben un arall. Dyma fydd un o'r themâu sy'n codi dro ar ôl tro yn ein cynlluniau.
Mae plygu ymlaen yn ymarfer corff dyddiol cyffredin. Er ei fod yn aml yn cael ei anwybyddu'n ddiweddar, mae plygu'r asgwrn cefn yn ein paratoi ar gyfer symudiadau cyffredin, felly mae angen i ni wella wrth berfformio'r symudiad sylfaenol hwn. Er mwyn paratoi'n well ar gyfer y symudiad dyddiol hwn, mae angen i ni wella ein dull gweithredu.
Ydy, mae hynny'n golygu nad yw ymarferion crunche a symudiadau eraill i gyd yn ddrwg.Yn y byd ffitrwydd, mae rhai symudiadau wedi dyddio, ac mae plygu'r asgwrn cefn wedi cael ei ddad-ddiffinio fel "problem" yn ystod y blynyddoedd diwethaf.Ond, yn union fel rydych chi'n ei wneud gyda chrunche, plygu'ch asgwrn cefn yw'r hyn rydych chi'n ei wneud bob bore pan fyddwch chi'n eistedd i fyny ac yn codi o'r gwely - a phan fyddwch chi'n codi rhywbeth oddi ar y llawr.Ni fydd plygu ymlaen yn eich brifo.Gweithredu ymarfer gwael!Dyna pam rydw i eisiau pwysleisio'ch ffurf a'ch techneg ym mhob cam.